تیمِ پژوهشِ همراه
اگرچه بسیاری از ما ممکن است به‌صورت منطقی قبول داشته باشیم که شکست یک بخش ضروری فرایند یادگیری و رشد است، اما در عمل، اغلب شدیداً با شکست‌خوردن مشکل داریم.
تعداد بسیار کمی از ما می‌دانیم چگونه با شکست کنار بیاییم. از نظر منطقی، ممکن است بدانیم که برای پیشرفتْ نیاز به ذهنیت رشد داریم، اما شکست همچنان تجربه‌ای است که اغلب با شرم و خجالت همراه است.
شکست همچنین می‌تواند اَنگ اجتماعی به همراه داشته باشد. پس چگونه می‌توانیم بر ترس از شکست غلبه کنیم تا بتوانیم واقعاً از آن‌چه که شکست به ما می‌آموزد، بهره‌مند شویم؟
قبل از این‌که ادامه دهید، فکر کردیم ممکن است بخواهید سه تمرین روانشناسی مثبت‌گرا را به‌صورت رایگان دانلود کنید. این تمرین‌های علمی جنبه‌های اساسی روانشناسی مثبت‌گرا را بررسی می‌کنند، از جمله توانمندی‌ها، ارزش‌ها و شفقت به خود.
ترس از شکست چیست؟ سه نمونه
دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است ما از شکست بترسیم. شاید رایج‌ترین دلیل این باشد که اعتماد‌به‌نفسِ ما معمولاً به دستاوردها و موفقیت‌های ما وابسته است.
وقتی در چیزی شکست می‌خوریم – چه پروژه‌ی شغلی، مصاحبه‌ی شغلی، امتحان، مسابقه – یا اگر رابطه‌ی ما به هم بخورد یا کسب‌وکارمان شکست بخورد، تصویر ذهنی ما از خودمان آسیب می‌بیند. ممکن است احساس بی‌ارزشی کنیم و خودمان را به‌شدت به‌خاطر شکست‌مان سرزنش کنیم.
اگر شکست بخوریم و شکست ما به‌وضوح برای دیگران قابل‌مشاهده باشد، ممکن است از قضاوت دیگران و این‌که شکست‌مان می‌تواند پیامدهای اجتماعیِ گسترده‌تری داشته باشد، بترسیم. ممکن است بترسیم که شکست‌مان بر حرفه‌ی ما تأثیر بگذارد یا آن را به پایان برساند، یا این‌که دائماً به اعتبار و جایگاه ما آسیب برساند.
در عین حال که قابل‌درک است که ما از شکست بترسیم، این ترس می‌تواند ما را نیز عقب نگه دارد. این ترس ممکن است ما را از جستجوی تجارب جدید، ورود به ناشناخته‌ها یا پذیرش هر گونه ریسک بازدارد. ممکن است باعث شود در شرایطی بمانیم که ما را خوشحال نمی‌کند و برای رشدِ بلندمدت مفید نیست.
ترس از شکست می‌تواند باعث اهمال‌کاری، اجتناب و رکود شود. این ترس می‌تواند به شکل باورهای بدبینانه در مورد کارایی، توانمندی و احتمالِ موفقیت ما در مسائلی که برایمان مهم‌اند، به‌طور نامطلوبی بر سلامت روان ما تأثیر بگذارد.
۱۵ نشانه‌ی متداولِ ترس از شکست
نشانه‌های متداولِ ترس از شکست شامل موارد زیر می‌شوند:
از نظر رفتاری، ترس از شکست می‌تواند منجر شود به:
– اهمال‌کاری
– اجتناب
از نظر علائم جسمانی، ترس از شکست می‌تواند علائم زیر را تولید کند:
– افزایش ضربان قلب
– تنفس سریع و سطحی‌تر
– تعریق
– تنش عضلانی
– لرزش
– احساس فلجی
از نظر هیجان، ترس از شکست ممکن است به‌صورت زیر ظاهر شود:
– باورهای منفی درباره‌ی توانایی‌ها و کارآمدی خود
– بدبینی
– درماندگی
– ناامیدی
– عزت‌نفس پایین
– خودگویی منفی
– و احساسات منفی، به‌خصوص شرم و خجالت
۶ نظریه‌ی روانشناسی درباره‌ی ترس از شکست
ما ممکن است همیشه به‌طور کامل نسبت به ترس از شکستِ خود آگاه نباشیم، حتی زمانی که علائم رایج آن را تجربه می‌کنیم. اما می‌توانیم بیش‌تر به این آگاه شویم که چه چیزی ممکن است در پشت ترس از شکست ما وجود داشته باشد: باورهای زیربنایی، نگرش‌ها و تجربه‌های گذشته که ممکن است ما را نسبت به شکست حساس‌تر کرده باشند.
چه چیزی باعث ترس از شکست می‌شود؟
شاید تعجب‌آور نباشد که روان‌شناسان ثابت کرده‌اند که ترس از شکست به‌شدت با بی‌نقص‌گرایی (کمال‌گرایی) همبستگی دارد.
ترس از شکست همچنین با باورهای خاصی درباره‌ی خود مرتبط است، به‌ویژه این‌که اعتماد‌به‌نفسِ ما با موفقیت و دستاوردهای ما پیوند خورده است.
این ترس همچنین توسط تجربه‌ها، تربیت و ارزش‌های اجتماعیِ گسترده‌تر شکل می‌گیرد. در واقع، ترس از شکست، ترس از قضاوت است، که اغلب به‌صورت قضاوت بیرونیِ دیگران ادراک می‌شود، اما همچنین قضاوت درونی را هم دارد که بر خودانگاره و اعتماد‌به‌نفس تأثیر می‌گذارد.
روانشناسی به نام اِتکینسون بیان می‌کند، ترس از شکستْ تمایل به اجتناب از شکست در موقعیت‌هایی است که برای ما مهم‌اند، زیرا از شرم مرتبط با آن می‌ترسیم.
پنج باور اصلی درباره‌ی پیامدهای شکست شناسایی شده که همگی با ارزیابی تهدید و ترس مرتبط‌اند.
این باورها شامل موارد زیر هستند:
۱. ترس از تجربه‌ی شرم و خجالت
۲. ترس از ناارزنده‌شدن
۳. ترس از داشتن آینده‌ای نامعلوم
۴. ترسِ از‌دست‌دادنِ علاقه‌ی افراد مهمِ زندگی
۵. ترس از ناراحت‌کردن افراد مهمِ زندگی
ترس از شکست، کمال‌گرایی و اهمال‌کاری
ترس از تجربه‌ی شرم و خجالت در رابطه‌ی بین کمال‌گرایی و ترس از شکست عنصری مرکزی است، و دغدغه‌ی کمال‌گرایانه درباره‌ی اشتباهات جنبه‌هایی از کمال‌گرایی‌اند که ترس از تجربه‌ی شرم و خجالت و احساسات منفی پس از شکست را پیش‌بینی می‌کنند.
به‌طور دقیق بین «تلاش‌های کمال‌گرایانه»، یعنی میل به برتری و توجه به عملکردِ بالا که اغلب مثبت هستند، و «دغدغههای کمال‌گرایانه» تفاوت قائل شویم.
دغدغههای کمال‌گرایانه ارزیابی‌های ما از عملکردمان هستند و این ارزیابی‌ها می‌توانند تأثیر منفی بر عزت‌نفس و عملکرد آینده‌ی ما داشته باشند. این دغدغههای کمال‌گرایانه‌ی قابل‌ارزیابی هستند که با پیامدها و ارتباطات منفی همراه هستند، نه تلاش‌های کمال‌گرایانه ما به خودی خود. دغدغههای کمال‌گرایانه به‌عنوان مثال با ترس از شکست در ورزشکاران به شدت مرتبط هستند.
ترس از شکست، انگیزه و موفقیت
تلاش‌های کمال‌گرایانه می‌تواند بسیار انگیزه‌بخش باشد و به افزایش موفقیت منجر شود، در حالی که ارزیابی‌های کمال‌گرایانه می‌تواند منجر به ترس از شکست و اقدام‌نکردن شود.
ترس از شکست، به‌ویژه اگر شکست را به‌شدت با شرم، خجالت، خودانگاره‌ی منفی، قضاوت و عدم قطعیت درباره‌ی آینده‌مان مرتبط کنیم، می‌تواند ما را از اقدام و ریسک‌کردن بازدارد. بنابراین می‌تواند انگیزه‌ی ما را خفه کرده و به‌شدت بر احتمال موفقیت ما در زندگی تأثیر بگذارد.
ترس از شکست و اضطراب
ترسِ افراطی و فلج‌کننده از شکست به‌عنوان آتیچی‌فوبیا شناخته می‌شود و می‌تواند به‌عنوان یک زیرمجموعه‌ای از اختلالات اضطرابی در نظر گرفته شود، اگرچه به‌عنوان یک تشخیص پزشکی رسمی شناخته نشده است.
اضطراب‌هایی که با ترس از شکست مرتبط‌اند معمولاً حول محور ترس از تنبیه، قضاوت، تأثیر منفی بر روی حرفه، وضعیت و شهرت ما، و ترس از ازدست‌دادن یا ناامیدکردن افراد مهم می‌چرخند.
دو یافته‌ی پژوهشی جذاب
کمال‌گرایان، به‌ویژه کسانی که در دغدغههای کمال‌گرایانه نمره‌ی بالایی کسب می‌کنند و تمایل دارند عملکرد خود را سختگیرانه ارزیابی کنند، به‌ویژه در معرض تجربه‌ی شرم و خجالت هستند.
نکته‌ی مهم این است که این ادراک‌ها و تفاسیر آن‌هاست که باعث می‌شود احساس شرم و خجالت کنند، نه لزوماً کیفیت عینی عملکردشان.
کمال‌گرایان اغلب عملکردِ بی‌نقص را با خودارزشمندی برابر می‌دانند، در حالی که شکست را نشانه‌ای از بی‌ارزشی می‌بینند. این ارتباط مطمئناً بسیار مشکل‌ساز است.
چگونه بر ترس از شکست غلبه کنیم؟
پس چگونه می‌توان بر ترس از شکست غلبه کرد؟ اول، ذهنیت خود را بررسی کنید – نگرش‌های خود درباره‌ی شکست. یادآوری این نکته به خودتان که بدون شکست هیچ رُشدی وجود ندارد – هیچ یادگیری، هیچ توسعه، هیچ تجربه‌ی جدیدی – می‌تواند به شما کمک کند تا از دیدگاه جدیدی به شکست نگاه کنید.
آن‌چه روان‌شناسان به آن ذهنیتِ رشد می‌گویند را پرورش دهید، یعنی گشوده‌بودن به یادگیری از شکست در خدمتِ رشد و توسعه‌ی فردی.
دوم، با آرامی شروع به تقویت عضله‌ی شکست خود در یک فضای امن کنید. سعی کنید یک مهارت یا سرگرمیِ جدید بیاموزید – یک ورزش، آشپزی، رقص، نقاشی، نواختن یک ساز – و در فرآیند یادگیری با خودتان مهربان باشید. با آگاهی به خودتان اجازه دهید شکست بخورید، دوباره تلاش کنید، بهتر شکست بخورید و دوباره تلاش کنید، تا به جایی برسید.
سوم، به یاد بیاورید که افراد موفق و پُرتلاشِ بسیاری وجود دارند که صد، یا حتی شاید هزار بار شکست خورده‌اند، قبل از این‌که به موفقیتی دست یابند. به‌عنوان مثال، توماس ادیسون، مخترع لامپ، معروف است که گفته است: «من شکست نخورده‌ام. من فقط 10,000 راهی را پیدا کرده‌ام که به جواب نمی‌رسند.»
چهارم، ببینید که چگونه کودکانِ نوپا یاد می‌گیرند که راه بروند. آن‌ها دفترچه راهنمای «چگونه به‌صورت سر بالا راه بروند» را مطالعه نمی‌کنند. بلکه آن‌ها با انجام‌دادن و به‌ویژه با شکست‌خوردن یاد می‌گیرند. آن‌ها بلند می‌شوند، تِلوتِلو می‌خورند، می‌افتند، بلند می‌شوند، تِلوتِلو می‌خورند، می‌افتند و دوباره بلند می‌شوند، بارها و بارها، تا این‌که یاد می‌گیرند چگونه بایستند، سپس راه بروند و بعد چگونه بدَوَند.
در نهایت، شکست‌هایتان را به‌عنوان معلم خود ببینید. به جای این‌که وقتی شکست می‌خورید، خود را سرزنش کنید و برای خود متأسف باشید از خود بپرسید: از این تجربه چه می‌توانم بیاموزم؟ دفعه‌ی بعد چه کاری را می‌توانم بهتر انجام دهم؟ این‌جا درسی که باید بگیرم چیست؟ و به یاد داشته باشید: در حالی که شکست سخت است، هیچگاه تلاش‌نکردن برای موفقیت، بسیار بدتر است.
لُب مطلب
مواردِ زیادی برای یادگیری از شکست وجود دارد. و این مهم است، زیرا بدون شکست، هیچ پیشرفت، یادگیری یا رُشدی وجود نخواهد داشت.
شکست همچنین به یکی از فضیلت‌های باستانی متصل است: شهامت. اگر شهامت نداشته باشیم، نمی‌توانیم برنده شویم.
امتحان‌کردن چیزهای جدید و خارج‌شدن از منطقه‌ی امن همیشه با خطر شکست همراه است. اما اگر بخواهیم به هر قیمتی از شکست اجتناب کنیم، زندگی ما کم‌مایه و کم‌ارزش خواهد شد. در حالی‌که ممکن است بتوانیم از درد شکست دوری کنیم، نوع دیگری از درد را به سمت خود می‌کشانیم: دردِ پژمردگی و رُکود. این‌گونه میدان بازیِ خود را کوچک می‌کنیم.
به یاد داشته باشید که ترس از شکست، بزرگ‌ترین قاتل تمام برنامه‌های بزرگ، ایده‌های هیجان‌انگیز و چشم‌اندازهای مثبت برای آینده است.
اگر برنامه‌ای برای ساختن یک میراث، تبدیل‌شدن به یک قهرمان، شروع یک کسب‌وکار یا هر کار بزرگ یا کوچکی دارید ولی ترس‌هایتان شما را عقب می‌کشند، ما شما را تشویق می‌کنیم که قدم بردارید، با ترس‌هایتان روبه‌رو شوید، آن‌چه از فرآیند یاد گرفته‌اید را بپذیرید و شکوفا شوید.
امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید. فراموش نکنید که سه تمرین روانشناسی مثبت را به‌صورت رایگان دانلود کنید.
