تیم پژوهش هَمراه
همه‌ی روابط، حتی موفق‌ترینِ آن‌ها هم دارای تعارض هستند. این امر اجتناب‌ناپذیر است. خوشبختانه، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این حضورِ تعارض نیست که موفقیت یا شکست یک رابطه را پیش‌بینی می‌کند، بلکه نحوه‌ی مدیریت تعارض‌ها است که اهمیت دارد. ما از عبارت «مدیریت» تعارض به‌جای «حل» یا «رفع» تعارض استفاده می‌کنیم، زیرا وجودِ تعارض در روابطْ طبیعی است و جنبه‌های کارکردی و مثبتی دارد که فرصت‌هایی برای رشد و درک فراهم می‌کند.
همچنین مسائلی وجود دارند که به دلیلِ تفاوت‌های شخصیتی طبیعی بین شما و شریک عاطفی‌تان حل‌شدنی نیستند، اما اگر بتوانید یاد بگیرید که این مشکلات را به شیوه‌ای سالم مدیریت کنید، رابطه‌ی شما همچنان موفق خواهد بود.
اولین گام در مدیریت مؤثر تعارض این است که چهار رفتار تخریبگر را شناسایی کرده و وقتی سروکله‌شان در بحث‌های تعارضی‌تان پیدا می‌شوند، آن‌ها را خنثی کنید. اگر این کار را نکنید، در خطرِ مشکلات جدی در آینده‌ی رابطه‌تان قرار می‌گیرید. اما مانند قانون سوم نیوتن، برای هر چهار رفتار تخریبگر یک پادزهر وجود دارد، و شما می‌توانید نحوه و زمان استفاده از آن‌ها را در ادامه‌ی این مقاله بیاموزید.
پادزهر انتقاد: شروع ملایم
بیانِ شکایت بر رفتار خاصی تمرکز دارد، اما انتقاد به شخصیت یک فرد حمله می‌کند. پادزهر انتقاد این است که بدون این‌که سرزنش کنید، با شروع نرم و ملایم شکایت خود را بیان کنید. از گفتن جملاتی که با “تو” شروع می‌شود و می‌تواند دربرگیرنده‌ی سرزنش باشد، پرهیز کنید و به جای آن با جملات همراه با “من” درباره‌ی احساسات‌تان صحبت کنید و نیازهای خود را به شیوه‌ای مثبت بیان کنید.
برای توضیحِ ساده‌ی این روش، دو نکته را برای فرمول‌بندی شروعِ نرم مشاجره به خاطر بسپارید: چه احساسی دارم؟ چه نیازی دارم؟
انتقاد: «تو همیشه فقط درباره‌ی خودت صحبت می‌کنی. چرا همیشه این‌قدر خودخواهی؟»
پادزهر: «من احساس می‌کنم امشب از صحبت‌هایمان کنار گذاشته شده‌ام و نیاز دارم درد دل کنم. آیا می‌توانیم درباره‌ی اتفاقاتی که امروز برای من اُفتاده صحبت کنیم؟»
توجه کنید که پادزهر انتقاد با «من احساس می‌کنم» شروع می‌شود، با «من نیاز دارم» ادامه پیدا می‌کند و سپس به‌طور محترمانه درخواست برآورده‌کردنِ آن نیاز را می‌کند. هیچ سرزنش یا انتقادی وجود ندارد، که مانع از متشنج‌شدنِ بحث و تبدیل آن به یک مشاجره می‌شود.
پادزهر تحقیر: ایجاد فرهنگ قدرشناسی و احترام
تحقیر در عبارت‌هایی ظاهر می‌شود که از موضِع برتری اخلاقی ناشی می‌شوند. برخی مثال‌های تحقیر شامل طعنه، بدبینی، تمسخر، چشم‌غره، پوزخند، تمسخر و شوخی‌های خصمانه است. تحقیر مخرب و آسیب‌زا است. این بزرگ‌ترین پیش‌بینی‌کننده‌ی طلاق است و باید به هر قیمتی از آن اجتناب شود.
پادزهر تحقیر این است که فرهنگ قدرشناسی و احترام را در رابطه‌تان ایجاد کنید و چند راه برای انجام این کار وجود دارد. یکی از شعارهای ما این است که «اقدامات کوچک اغلب به تغییرات بزرگ منجر می‌شود»: اگر به‌طور مرتب قدرشناسی، سپاس‌گزاری، عاطفه و احترام را به شریک عاطفی‌تان ابراز کنید، چشم‌انداز مثبتی در رابطه خود ایجاد خواهید کرد که به‌عنوان سپری برای احساسات منفی عمل می‌کند. هرچه احساس مثبت بیش‌تری داشته باشید، کمتر احتمال دارد که تحقیر را احساس یا ابراز کنید!
روش دیگر برای توضیح این موضوع، نسبت جادویی ۵:۱ است. این نسبت به این معنی است که برای این‌که یک رابطه موفق شود، باید به ازای هر تعامل منفی، پنج تعامل مثبت در رابطه باشد. اگر شما به ازای هر تعامل منفی، پنج یا بیش‌تر از پنج تعامل مثبت داشته باشید، در این صورت به‌طور منظم در حساب بانکی عاطفی خود سپرده‌گذاری می‌کنید که رابطه‌ی شما را در وضعیت مطلوب نگه می‌دارد.
تحقیر: «دوباره یادت رفت ماشین ظرف‌شویی را روشن کنی؟ اَه. تو واقعاً خیلی تنبلی.» (چشم‌غره می‌رود.)
پادزهر: «می‌فهمم که اخیراً خیلی مشغله‌ات زیاد بوده، اما ممکن است یادت باشد که وقتی من تا دیروقت کار می‌کنم، ماشین ظرف‌شویی را روشن کنی؟ ممنونت می‌شوم.»
این پادزهر خیلی خوب عمل می‌کند، زیرا از همان ابتدا نشان از درک متقابل دارد. در مثال بالا، گوینده نشان می‌دهد که می‌داند کثیف بودنِ ظرف‌ها از روی تنبلی یا بدخواهی نیست، و بنابراین با عبارت تحقیرآمیز با شریک عاطفی‌اش صحبت نمی‌کند یا موضِع برتری ندارد.
در عوض، این پادزهر یک درخواست محترمانه است و با بیانی از قدردانی به پایان می‌رسد.
پادزهر حالت تدافعی: پذیرش مسئولیت
حالت تدافعی به معنای محافظت از خود به شکل خشمِ حق‌به‌جانبی یا قربانی بی‌گناه است که به‌منظور دفع حمله‌ی ادراک‌شده انجام می‌شود. بسیاری از افراد هنگام مورد انتقاد قرارگرفتن حالت دفاعی پیدا می‌کنند، اما مشکل این است که حالت تدافعی هرگز به حل مشکلِ موجود کمکی نمی‌کند.
حالت تدافعی در واقع راهی برای مقصردانستنِ شریک عاطفی‌تان است. گویی شما دارید می‌گویید که مشکل من نیستم، مشکل تو هستی. در نتیجه، مشکل حل نمی‌شود و درگیری متشنج‌تر می‌شود. پادزهر این مشکل پذیرش مسئولیت است، حتی اگر فقط بخشی از تعارض باشد.
حالت تدافعی: «این تقصیر من نیست که قرار است دیر برسیم. این تقصیر توست چون همیشه در آخرین لحظه حاضر می‌شوی.»
پادزهر: «من دوست ندارم دیر کُنم، اما حق با توست. ما همیشه مجبور نیستیم این‌قدر زود از خانه بیرون برویم. من می‌توانم کمی بیش‌تر منعطف باشم.»
در مثال بالا، گوینده با پذیرش مسئولیتِ بخشی از تعارض (تلاش برای زود از خانه بیرون‌رفتن)، حتی در حالی که بیان می‌کند که دوست ندارد دیر کند، از تشدید تعارض جلوگیری می‌کند و نقش خود را در تعارض می‌پذیرد. از این‌جا، این زوج می‌توانند به سمت یک توافق حرکت کنند.
پادزهر دیوارسنگی: خود تسکین‌دهی فیزیولوژیکی
دیوارسنگی وقتی اتفاق می‌افتد که کسی به‌طور کامل از بحث کناره‌گیری می‌کند و دیگر به شریک عاطفی‌اش پاسخ نمی‌دهد. این معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که شما احساس ازپادرآمدگی یا غرق‌شدن در هیجان را تجربه می‌کنید، بنابراین واکنش شما این است که خاموش شوید، صحبت را متوقف کنید و کناره‌گیری کنید. و وقتی زوج‌ها در حالت دیوارسنگی قرار می‌گیرند، تحت فشار هیجانی زیادی هستند که ضربان قلب را افزایش می‌دهد، هورمون‌های استرس را در جریان خون آزاد می‌کند و حتی می‌تواند واکنش جنگ یا گریز را فعال کند.
در یکی از پژوهش‌های طولی، که بعد از پانزده دقیقه از شروع مشاجره، زوج‌ها را متوقف کردند و به آن‌ها گفتند که نیاز داریم تجهیزات را تنظیم کنیم. از آن‌ها خواسته شد که درباره‌ی مسئله‌شان صحبت نکنند و فقط برای نیم ساعت مجله بخوانند. وقتی دوباره شروع به صحبت کردند، ضربان قلب آن‌ها به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر بود و تعامل‌شان مثبت‌تر و سازنده‌تر شده بود.
چه اتفاقی طی آن نیم ساعت افتاد؟ هر یک از طرفین، بدون این که حتی بدانند، به‌طور فیزیولوژیکی خود را با مطالعه و اجتناب از بحث، آرام کردند. آن‌ها آرام شدند و هنگامی که احساس آرامش کردند، توانستند به بحث بازگردند و به شکل محترمانه و منطقی بحث کنند.
بنابراین، پادزهر دیوارسنگی این است که تمرین خودتسکین‌دهی فیزیولوژیکی انجام دهید و اولین گام در آرام‌سازی این است که بحث و جدل را متوقف کرده و یک زمان استراحت بگیرید:
«ببین، ما این موضوع را بارها و بارها مرور کرده‌ایم. من از یادآوری‌کردن خسته شده‌ام»
«عزیزم، متأسفم که صحبتت را قطع می‌کنم، اما احساس می‌کنم که احساسات شدیدی دارم و نیاز به یک وقفه دارم. می‌توانی بیست دقیقه به من فرصت بدهی و سپس صحبت کنیم؟»
اگر وقفه ایجاد نکنید، خودتان را در حالت دیوارسنگی و محاصره‌ی احساسات‌تان قرار می‌دهید، یا در نهایت بر سر شریک عاطفی‌تان منفجر خواهید شد، یا هر دو، و هیچ‌کدامِ شما را به جای خوبی نخواهد رساند.
بنابراین، وقتی وقفه ایجاد می‌کنید، باید حداقل بیست دقیقه طول بکشد زیرا بدن‌تان این مدت زمان را نیاز دارد تا به‌طور فیزیولوژیکی آرام شود. در این مدت، بسیار مهم است که از افکار خشمِ حق‌به‌جانبانه (“دیگر مجبور به تحمل این وضعیت نیستم”) و قربانی بی‌گناه (“چرا همیشه او مرا هدف قرار می‌دهد؟”) اجتناب کنید. وقت خود را صرفِ انجام کاری آرام‌بخش و حواس‌پرت‌کننده کنید، مانند گوش‌دادن به موسیقی، مطالعه یا ورزش. مهم نیست چه کاری انجام می‌دهید، تا زمانی که به شما کمک کند آرام شوید.
شما مهارت‌ها را در اختیار دارید. از آن‌ها استفاده کنید!
حالا که می‌دانید چهار رفتار تخریبگر چه هستند و چگونه می‌توان با پادزهرهای آن‌ها مقابله کرد، ابزارهای ضروری برای مدیریت اختلافات به شیوه‌ای سالم را در دست دارید. به محض این‌که نشانه‌ای از انتقاد یا تحقیر دیدید، پادزهرهای آن‌ها را به یاد بیاورید. هوشیار باشید. هر چه بیش‌تر بتوانید چهار رفتار تخریبگر را کاهش دهید، احتمال بیش‌تری برای داشتن یک رابطه‌ی پایدار و شاد خواهید داشت.
سلامت رابطه‌تان را با چند خودارزیابی بر پایه‌ی پژوهش‌ها اندازه‌گیری کنید، سپس می‌توانید از متخصصین مختصِ رابطه وقت بگیرید و روی رابطه‌تان کار کنید.
آزمون‌های رایگان رابطه برای زوج‌ها را بررسی کنید.
