نویسنده: کِیل بِنسون
مترجم: امیر عمرانی مقدم
درک شریک زندگی‌تان به توانایی گوش‌سپردن نیاز دارد، گوش‌سپردن به معنای واقعی. معمولاً به زوجین توصیه می‌شود که شکایت‌های یگدیگر را بدون این‌که احساس کنند مورد حمله قرار گرفته‌اند بشنوند. اگرچه این امر عالی به نظر می‌رسد، اما در عمل بسیار سخت است.
وقتی حرفی می‌زنید که احساسات شریک‌زندگی‌تان را جریحه‌دار می‌کند، تمایل شدیدی در شما به وجود می‌آید که پیش از آن‌که صحبتش را به اتمام برساند، حرف او را با این جمله که «منظورم این نبود، اشتباه برداشت می‌کنی» قطع کنید.
متأسفانه، وقتی که هنوز گوینده فرصت این را نداشته که حرفش را کامل توضیح دهد، شنونده ناگهان واکنش نشان می‌دهد، هر دو طرف احساس درک‌نشدن را تجربه می‌کنند.
واکنش تدافعی
برای اغلبِ ما، گوش‌سپردن بدون حالت تدافعی مهارت دشواری است، مخصوصاً زمانی که شریک‌زندگی‌مان در مورد یکی از برانگیزاننده‌هایمان صحبت می‌کند. «برانگیزاننده‌ها» آسیب‌پذیری‌های پایدار و قدیمی‌ِ ماست که از دوران کودگی یا روابط قبلی‌مان ایجاد شده و برایمان زخم‌های هیجانی به‌جا گذاشته است که نسبت به آن حساسیت داریم.
درست است که ممکن است این جمله که «آن‌چه که شما را نکُشَد، شما را قوی‌تر می‌کند» درست باشد، اما این این قضیه را انکار نمی‌کند که تروماها و پیشامدهای تأسف‌بار می‌توانند به ما جراحت‌هایی وارد کنند.
این مسئله می‌تواند حاصل از عوامل زیادی باشد، شاید شما مکرراً آسیب دیده باشید یا در روابط‌تان بی‌عدالتی را تجربه کرده باشید. چنین لحظه‌هایی از گذشته می‌توانند باعث تشدید تعامل‌هایمان در زمان حال شوند.
شاید مثل برایان حس می‌کنید که دارید کنترل می‌شوید.
وقتی همسرش سوزان، به او می‌گوید: «قبل از این‌که باشگاه بِروی، اول شامِ بچه‌ها را آماده کن»، او پاسخ می‌دهد: «ان‌قدر مثل مادرم رفتار نکن».
بعد از بیان چند عبارت تدافعیِ دیگر، برایان سکوت می‌کند.
برایان با فکرکردن به این موضوع که سوزان در بهترین لحظات زندگی‌شان هم شکایتی را پیش می‌کِشد، قلبش تُند می‌زند. هر شکایتی که سوزان پیش می‌کِشد که این خواسته را دارد که برایان بخشی از برنامه‌هایش را عوض کند، باعث می‌شود که او احساس کند دارد کنترل می‌شود.
خود تسکین‌دهی برای گوش‌سپردن
در عین حال که به‌منظور جلوگیری از واکنش تدافعی یا غرق‌شدن هیجانی در شنونده، اهمیت دارد که گوینده شکایتش را بدون سرزنش و با ابراز یک نیاز به شکلِ مثبتْ بیان کند، یادگیری تکنیک‌های خودتسکین‌دهی برای شنونده هم حیاتی است.
اگر شما قادر به خودتسکین‌دهی نباشید، مغز هیجانی‌تان بر مغز عقلانی‌‌تان غلبه می‌کند؛ بخشی که برای خود‌تنظیمی و تعاملات اجتماعی طراحی شده است. در این حالت، ممکن است «از هیجان سرریز شوید» و کارهایی انجام دهید یا سخنانی بگویید که در حالت عادی قصد آن‌ها را نداشتید.
همان‌طور که دکتر دیوید اشنارک می‌گوید: «روابط متعهدانه‌ی عاطفی، در آن زمان که هر کدام از طرفین خودش را کنترل و مدیریت کند، تسکین دهد و تجهیز کند، بهتر می‌شود». به این دلیل است که هرچقدر هرکدام از زوجین بهتر بتوانند هیجان‌هایشان را مدیریت کنند، رابطه مستحکم‌تر می‌شود.
خودآرام‌بخشی باعث استحکام و پایداری رابطه‌تان می‌شود، زیرا به شما امکان می‌دهد در طول یک گفت‌وگوی دشوار، خودتان و پیوندتان را با شریک زندگی‌تان حفظ کنید.
برای برایان این‌گونه گذشت.
در حین گفت‌وگو، سوزان به‌عنوان گوینده این‌بار سعی کرد از برانگیزاننده‌های او محافظت کند. او گفت: “وقتی از تو خواستم مراقب بچه‌ها باشی و تو در پاسخ به من گفتی که مثل مادرت رفتار می‌کنم، احساس ناراحتی کردم چون به نظر می‌رسید بچه‌های ما برایت اولویت ندارند. من می‌خواهم مطمئن شوم که بچه‌های ما مورد عشق قرار می‌گیرند. من به کمک نیاز دارم».
وقتی که سوزان آن‌چه تجربه می‌کرد را با استفاده از عبارات «همراه با من» بیان می‌کند، گوش‌سپردن برای برایان سخت است.
او می‌خواهد از خودش دفاع کند و به سوزان بگوید که چقدر امر و نهی می‌کند و پُرتوقع است. بااین‌وجود برایان می‌داند که نباید به هیچ‌کدام از این احساسات اشاره کند و حرفی نزند تا وقتی که صحبت سوزان تمام شود و نوبتش باشد. و وقتی که نوبتش شد باید مراقب برانگیزاننده‌های سوزان باشد.
در قسمت زیر بعضی از ابزارهایی که به برایان برای خودتسکین‌دهی حین این گفت‌وگو کمک کرد، اشاره می‌کنم.
گفته‌های شریک زندگی‌تان و هر حالت تدافعی‌ای که تجربه می‌کنید را یادداشت کنید
دکتر گاتمن استفاده از یک دفترچه یادداشت برای نوشتن گفته‌های شریک‌زندگی‌تان را پیشنهاد می‌کند، این کار مخصوصاً موقعی که احساس حالت تدافعی داریدْ مفید است. به خودتان یادآوری کنید که دارید به شریک‌زندگی‌تان گوش می‌دهید چون به درد او اهمیت می‌دهید. در آخر، مفید است که به خودتان یادآوری کنید که نوبت حرف‌زدن من هم می‌شود و می‌توانم احساساتم را در این مورد بیان کنم.
نسبت به عشق و احترام آگاه باشید
هنگام گفت‌وگوهای پُرتنش تمرکز روی علاقه و احترام نسبت به شریک‌زندگی‌تان بسیار کارساز است. خاطرات خوب و لحظاتی که شریک‌زندگی‌تان عشقش را به شما نشان داده است، به یاد بیاورید. به این فکر کنید که چطور از شما حمایت می‌کند و باعث خنداندن‌تان می‌شود. در نظر داشته باشید که چطور لحظات خوشی که برای هم می‌سازید، مهم‌تر از این کشمکش است و حل‌کردنِ این کشمکش شما را به خوشی‌های بیش‌تر می‌رساند.
برای من نوشتن یک نقل قول یا یک خاطره‌ی خوش که به من یادآوری کند که نسبت به شریک‌زندگی‌‌ام عشق می‌ورزم و این کشمکش باعث نزدیک‌ترشدنِ ما می‌شود، در آن دفترچه مفید بود. در کتاب «هشت قرار عاشقانه»، دکتر گاتمن پیشنهاد می‌کند به خودتان بگویید که در این رابطه، ما رنج همدیگر را نادیده نمی‌گیریم و من باید این رنج را بفهمم. موقع خودتسکین‌دهی یاد می‌گیرید که رابطه را از خشم و رنجی که در مورد این مشکل احساس می‌کنید، جدا کنید.
آرام باشید و تنفس عمیق داشته باشید
آرام بودن و نفسِ عمیق کشیدن یک راه عالی برای خودتسکین‌دهی است. روی آرامیدن بدن‌تان تمرکز کنید. وقتی که این کار را می‌کنید طوری غرقِ آن نشوید که دست از گوش‌سپردن بردارید. اگر شریک‌زندگی‌تان متوجه شد که دارید خودتان را آرام می‌کنید، فقط بگویید: «دارم تلاشم را می‌کنم حین این‌که به تو گوش می‌دهم، در لحظه حاضر باشم. چیزهایی به ذهنم می‌آید و دارم تلاش می‌کنم خودم را آرام کنم تا بتوانم واقعاً گوش کنم». به یاد داشته باشید که حرفهای خودتان را به بعد موکول کنید و روی درک‌کردنِ شریک‌زندگی‌تان تمرکز کنید.
خودتان را در آغوش بگیرید
دکتر اشنارک به هر دو طرف توصیه می‌کند تا با خودشان به‌عنوان فرد رابطه‌ی محکمی بسازند تا یاد بگیرند چگونه خودشان را آرام کنند و هیجان‌های خودشان را بپذیرند. اغلب، موقعی که احساس می‌کنید از هیجان سر رفته‌اید، به خاطر واکنش نسبت به حرف‌ها و رفتار شریک‌زندگی‌تان نیست، بلکه به این دلیل است که چیزی که می‌گوید را اشتباه ادراک می‌کنید و منظورش را اشتباه برداشت می‌کنید. شاید خشمش باعث شود که فکر کنید شما را تَرک می‌کند یا شاید باعث شود احساس کنید که به اندازه‌ی کافی شریکِ زندگی خوبی نیستید.
به درون خودتان بنگرید و ببینید در مورد این که این کشمکش چه معنایی برایتان دارد و چطور دارد شما را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد، دارید به خودتان چه می‌گویید.
درآغوش‌گرفتنِ خود این معنی را هم می‌دهد که در نظر داشته باشید که ممکن است در شکایت‌های شریک‌زندگی‌تان حقیقتی وجود داشته باشد. گاهی ما به تصویرِ تحریف‌شده‌ای از خودمان می‌چسبیم. می‌دانم که خودم هم این‌طور هستم.
شکایت‌های شریک‌زندگی‌تان را به خودتان نگیرید
این غیرممکن به نظر می‌آید، مخصوصاً وقتی که شکایت درباره‌ی کاری که انجام دادید یا ندادید است. اگر احساس می‌کنید که حالت تدافعی دارید، به دنبال این باشید که بفهمید چرا این‌طور است، از خودتان بپرسید، چرا حالت تدافعی دارم؟ در برابر چه چیزی می‌خواهم از خودم محافظت کنم؟ شکایت‌های شریک‌زندگی‌تان به خاطر نیازهای خودش است نه شما، پس حالت تدافعی‌تان را تسکین دهید تا بتوانید در کنار شریک‌زندگی‌تان باشید.
دکمه‌ی مکث را فشار دهید
اگر متوجه شدید که به‌عنوان شنونده تمرکز ندارید، از شریک‌زندگی‌تان بخواهید که مدت کوتاهی وقفه ایجاد کنید، این یک روش پیشگیرانه برای خودتسکین‌دهی است و باعث می‌شود که از سرریزشدنِ مغز هیجانی جلوگیری کنید. می‌توانید بگویید، دارم تلاش می‌کنم که گوش کنم اما دارم حرف‌هایت را به خودم می‌گیرم، امکان دارد الان بحث را خاتمه بدهیم، کمی وقفه ایجاد کنیم و بیست دقیقه‌ی دیگر دوباره شروع کنیم؟ احساساتِ تو برای من مهم است و می‌خواهم مطمئن باشم که درکت می‌کنم. در این وقفه، روی نکات مثبتِ رابطه‌تان تمرکز کنید و یک کار مثمرثمر انجام دهید. من ترجیح می‌دهم که قدم بزنم.
وقتی که خودتسکین‌دهی را یاد گرفتید، این که از شریک‌زندگی‌تان بخواهید تا در آرام‌شدن‌تان کمک کند، کارتان را بسیار آسان‌تر می‌کند. اگر می‌بینید درون‌تان کشمکش دارید، به شریک‌زندگی‌تان بگویید که چه چیزی ذهن‌تان را مشغول کرده است. برای مثال «احساس غرق‌شدن می‌کنم. می‌توانی به من بگویی که چقدر دوستم داری؟ الان نیاز دارم که ازت بشنوم.» به جای این‌که بگویید «تو هستی که مشکل داری، خودت حلش کن». واکنش دوم از ترس نشأت می‌گیرد و به احساس تنهایی و ناراحتی شما دامن می‌زند. واکنش اول به رابطه شانس موفقیت بیش‌تری می‌دهد و احتمال ساخت پیوند ایمن را افزایش می‌دهد.
تعارض نه تنها به درک یکدیگر کمک می‌کند، بلکه یک وسیله برای رشد شخصی هم هست. تعارض‌ها ناخواسته می‌توانند پیوستگی و نزدیکی ایجاد کنند.
برایان پس از گوش‌سپردن به سوزان، نفس عمیقی می‌کشد و می‌گوید: «می‌فهمم که واکنش من نسبت به خواسته‌ی تو برای کمک در رسیدگی به بچه‌ها باعث شد که فکر کنی که خانواده برای من اهمیتی ندارد. می‌فهمم که چرا از من ناراحتی». اشکی از گونه‌ی سوزان سرازیر شد. این یک پیشرفت بزرگ در ازدواج آن‌ها است.
عشقِ پایدار به شهامت نیاز دارد. شهامتِ آسیب‌پذیر بودن و گوش‌سپردن بدون حالت تدافعی، حتی در میان حرارتِ بالای تعارض‌ها، و به‌ویژه در مواقعی که رنجیده و خشمگین هستیم.
